Knusprige Grünkohl-Chips

Zutaten für ca. 4 Portionen

 

300 g frischer Grünkohl

2 EL Sesam

2 EL Rapsöl

1 TL Kräutersalz

(Pfeffer)

 

Zubereitung

 

Ofen auf 160 °C vorheizen. Backbleche mit Backpapier auslegen. Grünkohl putzen, dabei größere Stücke von den dicken Blattrippen zupfen. Waschen und gut trocken schleudern.

Öl mit Kräutersalz, Sesamöl und ggf. etwas Pfeffer vermischen. Die Würze mit dem Grünkohl gründlich mischen, dabei die Grünkohlblätter ein wenig zusammendrücken. Portionsweise auf den Blechen verteilen, so dass der Kohl locker und nebeneinander auf den Blechen liegt.

Den Grünkohl 15-20 Minuten knusprig backen, dabei nach ca. 10 Minuten wenden und danach stets im Auge behalten - die Chips werden schnell zu dunkel. Die Chips nach dem Backen auskühlen lassen.

 

Heimisches Superfood

Der Begriff Superfood ist nicht gesetzlich geschützt. Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) bezeichnet als Superfood Lebensmittel, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts einen höheren gesundheitlichen Wert haben als andere Lebensmittel. Im Supermarkt und Internet werden häufig Lebensmittel, die besonders exotisch klingen, als Superfood bezeichnet. Dabei wachsen auch viele besonders nährstoffreiche Pflanzen direkt vor unserer Haustür.


Rote-Bete-Salat à la Jamie Oliver

Zutaten für ca. 4 Portionen

 

400 g Möhren 

300 g rote Bete 

80 g Walnüsse 

180 g Feta 

2-4 EL Apfelessig 

4 EL Rapsöl

2 Äpfel 

Salz

Zubereitung

 

Einen größeren Topf mit Salzwasser aufstellen. Möhren und Rote Bete schälen, in 1/2 cm große Stücke würfeln, in das bereits kochende Salzwasser geben und einige Minuten blanchieren, bis sie etwas angegart, aber noch bissfest sind (2-3 Minuten). Abgießen und ggf. kurz abschrecken. Derweil die Walnüsse entweder in einer Pfanne unter ständigem Rühren oder 6 Minuten bei 160 °C im Ofen rösten, danach grob hacken. Die Walnüsse mit dem grob zerbröselten Feta zum Gemüse geben. Apfelessig und Öl zugeben. Zum Schluss die Äpfel ebenfalls in Würfel schneiden, zum Rest geben und alles vorsichtig miteinander vermengen. Abschmecken mit Salz.

Möhre

  • höchster Gehalt an Carotinoiden (zwischen 7,5 und 30 mg pro 100 g)
  • hat besonders viel Betacarotin (dieses hat eine besonders hohe Umwandlungsrate in Vitamin A), daher deckt schon eine mittelgroße Möhre den Tagesbedarf an diesem Vitamin. Am besten ist die Aufnahme, wenn die Möhre zerkleinert, kurz gegart und mit Fett gegessen wird! Vitamin A ist wichtig für den Sehvorgang, die Immunfunktionen und die Embryonalentwicklung

Grünkohl-Karotten-Salat

Zutaten für ca. 6 Portionen

 

400 g Grünkohl

1/2 TL Salz

500 g Möhren

1 Apfel

6 EL Rapsöl

3 EL Apfelessig

1 TL deutscher Imkerhonig

60 g gehackte Nüsse (Walnüsse oder Haselnüsse)

 

Mandelmuscreme

 

120 g weißes Mandelmus

2 TL Zitronensaft

2 TL abgeriebene Zitronenschale

1/2 TL Kurkuma

Salz, weißer Pfeffer

 

Zubereitung

 

Grünkohl von den Blattrippen befreien und in kleine Stücke zerrupfen, waschen und gut trocken schleudern. In einer Schüssel mit dem Salz verkneten, bis er etwas geschmeidiger wird. Zum Schluss 1 EL Öl dazugeben.

Die Karotten schälen und grob raspeln. Den Apfel klein würfeln.

Für das Dressing das restliche Öl, den Essig und Honig miteinander verrühren. Alles vermengen und abschmecken. 

Den Salat mit den Nüssen bestreuen. Für einen intensiveren Geschmack kann man diese auch vorher in der Pfanne anrösten.

Wer möchte, kann auch noch eine Mandelmuscreme zum Salat reichen. Dafür das Mandelmus mit 100 ml Wasser, Zitronensaft, abgeriebener Zitronenschale und Kurkuma gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Entweder in Streifen über den Salat verteilen oder in einer Schüssel dazureichen.

Grünkohl

Der heimische Krauskohl ist von Oktober bis Februar frisch erhältlich. Schon im antiken Rom wurde er als Heilpflanze genutzt. Tiefere Temperaturen sorgen für einen etwas süßeren Geschmack des leicht bitteren Kohls. Er kann auch roh, kurz blanchiert oder knusprig gebacken gegessen werden.

er ist reich an Glucosinolaten und Carotinoiden. Diese sekundären Pflanzenstoffe stärken die Abwehrkräfte und schützen Körperzellen vor schädlichen Veränderungen.

  • doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen!
  • enthält fast so viel Eiweiß wie Milch
  • enthält doppelt so viel Calcium wie Milch
  • viele Ballaststoffe

Rote Bete-Salat mit Schafskäse - Rezept von Katrin Richter

Zutaten für 4-6 Portionen

 

500 g Rote Bete

200 g Schafskäse

80 g Walnüsse

1 Zwiebel

1 Birne

3 EL Apfel-Essig

5 EL Rapsöl

1 TL Senf

1 TL Honig

Salz, Pfeffer

150 g Feldsalat (oder Rukola)

Zubereitung

 

Die Rote Bete je nach Größe eine halbe bis 3/4 Stunde in leicht kochendem Wasser garen, etwas abkühlen lassen und schälen (alternativ kann auch vakuumverpackte, vorgegarte Rote Bete verwendet werden). Die Walnüsse grob hacken. Wer möchte, kann sie kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

Die Roten Bete, Birne und Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zwiebel fein würfeln.

Fürs Dressing Essig, Öl, Senf, Salz, Pfeffer und Honig miteinander verrühren. 

Nun alles vorsichtig miteinander vermengen. Zum Schluss den gewaschenen Feldsalat unterheben und die Walnüsse über den fertigen Salat streuen. 

Feldsalat

Auch Rapunzelsalat genannt, verträgt Feldsalat Temperaturen bis minus 15 Grad auf dem Feld. Er zählt zu den Baldriangewächsen. 100 g Feldsalat enthalten unter anderem:

  • 2 mg Eisen
  • 145 µg Folsäure
  • 35 mg Vitamin C
  • 420 mg Kalium

Die Zubereitung in 41 Sekunden



Topinambursuppe mit Koriandergremolata

Zutaten für 6-8 Personen (Vorspeise), sonst eher für 4 (Hauptmahlzeit)

 

Suppe

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

500 g Topinambur

2 EL Rapsöl

600-700 ml Gemüsebrühe

60 g helles Mandelmus (alternativ: Tahin)

20 g helle Misopaste

2-3 TL Zitronensaft (alternativ: Apfelessig)

Salz, Pfeffer

 

Gremolata

1 Bund Koriandergrün

40 g Sonnenblumenkerne

3-4 TL abgeriebene Zitronenschale

etwas Rapsöl

Salz

Zubereitung Suppe

 

Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und hacken. Die Topinamburknollen schälen und knapp 2 cm groß würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Knoblauch kurz mitdünsten, Topinambur und zunächst 600 ml Brühe zufügen. Aufkochen und 15-20 Minuten köcheln lassen. Mandelmus und Misopaste zur Suppe geben und testen, ob die Knollen gar sind. Mit dem Stabmixer fein pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Brühe zugießen. Abschmecken mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

 

Zubereitung Gremolata 

 

Inzwischen Sonnenblumenkerne trocken in einer Pfanne anrösten und abkühlen lassen. Koriandergrün abbrausen, trocken tupfen, inklusive Stängeln grob hacken und mit Sonnenblumenkernen, Zitronenschale, etwas Rapsöl und einer Prise Salz im Blitzhacker zu einer nicht zu feinen Gremolata hacken. Ggf. auch hier ein paar Spritzer Säure zugeben (und wenn das Ganze zu fest ist, etwas Wasser zugeben).

Topinambur

Topinambur war bis in die Mitte des 18. Jahrhunderts in Europa beliebt, wurde aber von der Kartoffel verdrängt.

enthält präbiotisch wirkendes Inulin, dadurch wird das Wachstum gesunder Darmbakterien angeregt und die Verdauung unterstützt (das kann bei empfindlichen Menschen allerdings auch sehr blähend und abführend wirken)

  • trotz des süßen Geschmacks hat er einen niedrigen glykämischen Index, darum ist er günstig für Diabetiker
  • enthält Kalium, Eisen und Vitamin B1
  • die Schale ist dünn und kann mitgegessen werden, wenn die Knollen jung sind (bei älteren Knollen wird sie härter, dann ist es angenehmer sie zu schälen)

Rote Bete-Suppe

Zutaten für etwa 7 Portionen

 

7 Schalotten

2-3 Knoblauchzehen

1 kg frische Rote Bete

Rapsöl zum Andünsten

1 l Gemüsebrühe

170 g helles Mandelmus (alternativ: Tahin)

ca. 80 ml Apfelessig

Salz, Chilipulver

100 ml Sahne 

einige Radieschensprossen oder -blätter

Zubereitung

 

Schalotten und Knoblauchzehen schälen und grob hacken. Rote Bete kochen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und

die Schalotten darin glasig andünsten, dabei zum Schluss den Knoblauch kurz mit in den Topf geben. Die Rote Bete kommt ebenfalls dazu. Jetzt alles mit Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt 5 Minuten köcheln lassen. Das Mandelmus (oder alternativ das Tahin) zur Suppe geben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Essig, Salz und Chili pikant abschmecken. Zum Anrichten in Schalen füllen, die Sahne in Klecksen darauf setzen und mit Radieschensprossen garnieren.

Rote Bete

  • ihr Farbstoff Betanin sorgt für die rote Farbe, er zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen, die unser Immunsystem stärken
  • viel Folsäure und Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen (für die Bessere Aufnahme vom Eisen am besten mit Vitamin-C-haltigen Zutaten kombinieren)
  • reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Zink
  • hoher Nitratgehalt wirkt bei Erwachsenen blutdrucksenkend und steigert die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen - Vorsicht bei Säuglingen, bei ihnen kann der hohe Nitratgehalt schädlich sein
  • Vorsicht auch bei Menschen mit Nierensteinen - der hohe Oxalsäuregehalt erhöht das Risiko für die Bildung von Calcium-Oxalat-Steinen

Zweierlei Piroggen, mit Sauerkraut-Pilz-Füllung und mit Kartoffel-Quark-Füllung

Zutaten für ca. 60 Stück

 

Piroggenteig

450-500 g Dinkelmehl, gern Type 1050, es geht aber auch mit hellerem Mehl

5 Eier

1/2 TL Salz

2 TL Rapsöl

 

Sauerkraut-Pilz-Füllung

ca. 2-4 EL Rapsöl

150 g Sauerkraut

200 g Champignons 

100 ml Wasser (warm)

2 Zwiebeln

 

Kartoffel-Quark-Füllung

400 g Kartoffeln, mehligkochend

1 Zwiebel

1 Bund Schnittlauch

1 EL Rapsöl

150 g Quark

etwas getrocknete Minze

Salz, Pfeffer

 

Fertigstellung

einige Stängel Petersilie

4 Lorbeerblätter

ca. 50 g Butter

etwas Rapsöl

2 kleine Zwiebeln

200 g Schmand

Salz, Pfeffer, etwas frischer Thymian

Zubereitung Teig 

Mehl, Eier, Wasser, Salz und Öl in eine große Schüssel geben und mit einem Löffel vermengen, bis sich alle Zutaten verbunden haben. Den Teig anschließend einige Minuten mit den Händen weiter kneten. Falls der Teig zu fest ist, noch ein bisschen Wasser zugeben (wenn er zu flüssig ist, mehr Mehl). Den Teig in 2 gleich große Portionen teilen. Die Schüssel über den Teig stülpen und ihn 10-20 Minuten ruhen lassen. 

 

Zubereitung Sauerkraut-Pilz-Füllung

In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und diese und die Champignons fein würfeln. Sauerkraut fein hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Champignons ca. 4-5 Minuten anbraten. Zwiebeln dazugeben und weiter braten, bis sie weich und goldbraun werden. Sauerkraut dazugeben und die Füllung mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas abkühlen lassen.

 

Zubereitung Kartoffel-Quark-Füllung 

Kartoffeln abwaschen und in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Schnittlauch abbrausen und in Röllchen schneiden. Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und die Schalen abziehen.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Herausnehmen, in eine Schüssel geben. Kartoffeln durch eine Presse zu den Zwiebeln drücken. Quark, getrocknete, zerbröselte Minze und gehackten Schnittlauch zugeben und verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Zubereitung Piroggen

Nachdem der Teig geruht hat, die Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben, den Teig ca. 2 mm dick ausrollen und mit einem Glas Kreise ausstechen, die ca. 10 cm groß sind. Jeweils 1 Teelöffel der Sauerkraut-Pilz-Füllung in die Mitte der Kreise geben. Am Besten teilt man sich die Füllungen in jeweils 3 Drittel, so dass man aus jedem Drittel die Füllung für 10 Piroggen erhält (Wir erhalten 30 Sauerkraut-Piroggen und 30 Piroggen mit Kartoffel-Quark-Füllung). Den Teig vorsichtig zusammenfalten und den Teigrand mit dem Zeigefinger zusammendrücken, um das typische Muster zu erzeugen. Ggf. hilft es, den einen Teigrand vorm Zusammenklappen mit Wasser zu benetzen, dann hält der Verschluss besser dicht (man kann auch den Rand mit einer Gabel vorsichtig zusammendrücken). Mit dem restlichen Teig und der Füllung wiederholen, bis alles aufgebraucht ist.

Gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und Lorbeerblätter hineingeben. Piroggen ca. 3-4 Minuten im siedenden Wasser garen. Sie steigen nach oben, wenn sie gar sind. Anschließend mit einer Schaumkelle herausnehmen und gut abtropfen lassen. 

 

Fertigstellung

Zwei kleine Zwiebeln würfeln, die Blätter vom Thymian abzupfen. Petersilie fein schneiden.

Zum Servieren Butter und Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig anbräunen. Piroggen portionsweise mitbraten, bis sie leicht gebräunt und wieder warm sind, dabei zuerst die Piroggen mit Sauerkrautfüllung machen. Bei den Kartoffel-Quark-Piroggen kommt noch zusätzlich der Thymian mit in die Pfanne! Falls das Fett nicht reicht, noch etwas nehmen. Piroggen mit Schmand, Petersilie und schwarzem Pfeffer servieren.


Orientalisch abgeschmecktes Gewürz-Ofengemüse nach Ottolenghi

Zutaten für ca. 10 Personen

 

Fürs Gemüse

100 g Kichererbsen über Nacht einweichen, in frischem Wasser gar kochen (oder 250 g Kichererbsen aus dem Glas nehmen)

200 g Möhren

200 g Pastinaken

200 g Rote Bete

400 g Hokkaidokürbis

1 EL Rapsöl

1/2-1 TL Kurkuma

Chilipulver nach Belieben

2-3 Zimtstangen (oder 1 gestr. TL Zimt)

2 Lorbeerblätter

½ TL gemahlener Ingwer

½ TL Rosenpaprika

Salz 

50 g getrocknete Aprikosen

¼ Bund glatte Petersilie

¼ Bund Koriander

 

Für die Röstzwiebeln

2 kleine Zwiebeln

etwas Rapsöl zum Braten

etwas Mehl

etwas Salz

 

Für den Dip

1/4 Bund Minze (es geht aber auch etwas getrocknete Minze)

500 g Naturjoghurt

Zubereitung Gemüse 

Kichererbsen in frischem Wasser mit 1 TL Salz gar kochen (aus der Dose: abtropfen und abspülen). Möhren, Pastinaken und Hokkaido waschen, von Kernen und Strunk befreien und grob zerteilen - dabei sollten die Stücke in etwa gleich groß sein. Gemüse mit dem Öl und den Gewürzen (die ganzen Gewürze dabei etwas zerbröseln), Salz und einer Prise Zucker gut durchmischen und im Ofen bei 180 °C in einer Auflaufform oder direkt auf einem tiefen Blech 10 Minuten lang schmoren. In dieser Zeit die Aprikosen vierteln. Die Aprikosen mit den Kichererbsen und etwas von ihrem Kochwasser zum Gemüse geben. Das Ganze nochmal 10-15 Minuten weitergaren. 

 

Zubereitung Dip 

In der Zwischenzeit bereiten wir die Soße und das Topping: Als Soße verrühren wir gehackte frische Minzblätter und Naturjoghurt oder zerkrümeln getrocknete Minzblätter und geben diese in den Joghurt.

 

Zubereitung Topping 

Die Petersilie und den Koriander grob hacken. Für die Röstzwiebeln die zwei Zwiebeln in dünne Streifen schneiden, diese in etwas Mehl wenden und dann bei mittlerer Hitze in etwas Öl anrösten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und salzen. Gemüse mit den Kräutern und den Röstzwiebeln servieren. 

Pastinake

  • sehr bekömmlich, darum ein ideales erstes Gemüse für die Beikost
  • ätherische Öle geben einen würzig-süßlichen Geschmack
  • reich an B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium

Zwiebeln

  • Lauchöle hemmen Entzündungen.
  • Hausmittel bei Insektenstichen, Ohrenschmerzen, Husten
  • pflanzliches "Antibiotikum"
  • harntreibend und damit entwässernd
  • regt die Verdauung an

Birnen-Crumble

Zutaten für 8-12 Personen

 

8 Birnen 

2 EL Zitronensaft und etwas Zitronenabrieb

200 g Haferflocken 

180 g Zucker

1 TL Zimt

160 g Dinkelmehl Type 1050

180 g weiche Butter

Zubereitung

 

Birnen waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. In einer gefetteten Auflaufform verteilen und mit Zitronensaft beträufeln. Haferflocken, Mehl, Zucker, Zimt und Butter zu Streuseln verkneten. Diese über den Birnen verteilen und im vorgeheizten Backofen bei ca. 180 °C 30-40 Minuten backen. Dazu passt Naturjoghurt mit Zimt, Sahne, Vanilleeis oder Vanillepudding.


Damit du weißt, was drin ist: Proteinshake 

Nudeln mit Belugalinsen und Möhren

Dieses Rezept stammt von Frau Takmili, Köchin in der Kita Simsalabim in Niederkrüchten. Mehr über unseren Besuch in der Kita findet sich hier.

Zutaten für 4 Personen

 

500g Dinkelnudeln (Strazzapreti)

300g Belugalinsen

6 Möhren

2 Knoblauchzehen

2 Zwiebeln

2 EL Sonnenblumenöl

je 1 TL Kurkuma, Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Basilikum

So wird’s gemacht:

 

Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Die Belugalinsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abbrausen, dann ebenfalls nach Packungsanweisung kochen und abschütten.

 

Die Möhren schälen und mit der Küchenmaschine oder der Reibe in Stifte raspeln.

Die Zwiebeln schälen, in Würfel schneiden und mit dem Sonnenblumenöl in einem Topf anbraten. Dann alles mit Kurkuma würzen und die Möhrenstifte dazugeben. Bei geschlossenem Topf alles köcheln lassen, bis die Möhrenstifte gar sind. Jetzt alles mit Salz, Pfeffer und gepresstem Knoblauch würzen.

 

Anschließend die gegarten Belugalinsen und die Nudeln zum Gemüse in den Topf geben und alles miteinander vermischen. Das Gericht zum Schluss nach Geschmack mit Petersilie. Schnittlauch, Oregano und Basilikum würzen.

 

Als Soße zu den Nudeln mit Belugalinsen und Möhren eignet sich hervorragend ungewürzter Naturjoghurt oder auch Bechamelsauce.

 

Falls etwas übrig bleibt, kann man es am nächsten Tag mit etwas Essig und Öl als Salat essen.


Rucola mit Erdbeeren und Balsamico - ein Rezept von Katrin Richter

Unser Besuch auf dem Obstgut Tackheide hat uns zu diesen Rezepten inspiriert. Mehr über unseren Besuch dort finden Sie hier.

Zutaten für 4 Personen

 

 

500 g Erdbeeren

1 Bund Rukola

4 EL Olivenöl

2 EL Balsamicoessig oder -creme

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

80g Pinienkerne oder andere Kerne

 

So wird’s gemacht:

 

Erdbeeren halbieren, Rucola waschen  und mundgerecht zerschneiden. Zuerst Rucola, dann die Erdbeeren auf einem Teller verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss mit dem Balsamico dekorieren.

Die Kerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten und über den Salat geben.

 


Erdbeer-Dessert mit Amarettinikeksen - ein Rezept von Katrin Richter

Zutaten für 4 Personen

 

500g Erdbeeren

80g Amarettinikekse

500g Magerquark

250g Joghurt

40g Zucker

1/2 Zitrone

(200ml Sahne)

 

 

So wird’s gemacht:

 

Erdbeeren vom Grün befreien, einige zum Verzieren an die Seite legen, die übrigen in kleine Stücke schneiden. Etwa die Hälfte der Erbeeren mit 20g Zucker pürieren und anschließend mit den Erdbeerstücken mischen.

Saft der Zitrone mit Quark, Joghurt, restlichem Zucker verrühren. (Die Sahne schlagen und unterheben.)

In einer Auflaufform oder einzelne GFlässer abwechselnd Quarkcreme, Erdbeersoße und Amarettinikekse schichten. Mit den restlichen Erdbeeren verzieren. Kalt stellen und genießen!